In den vergangenen 20 Jahren ist der Anteil der Übergewichtigen in Deutschland um etwa 20 Prozent gestiegen.
Mangelnde Bewegung und ein Überangebot stark verarbeiteter Nahrungsmittel sind die wesentlichen Ursachen dieser Situation. Neben hohen gesundheitlichen und ökonomischen Kosten ist vor allem der individuelle Leidensdruck ein großes Problem für unsere ganze Gesellschaft geworden.
Fast jede zweite Person würde gerne weniger wiegen.
Der permanente Vergleich durch Social Media steigert den Schmerz für viele ins Grenzenlose. Gleichzeitig haben wir aber auch ein System erschaffen, in dem es extrem schwierig ist, nicht übergewichtig zu werden. Die Supermärkte sind randvoll mit hochstimulativen Nahrungsmittel und die Straßen sind übersät mit Fastfood-Läden, die uns die verschiedensten Köstlichkeiten anbieten. Parallel sitzen wir den ganzen Tag am Computer und beschränken unsere Bewegungen auf das Nötigste. Selbst kleinere Strecken werden gerne mit dem Auto unternommen. Durch das übermäßige Essen und Übergewicht werden wir immer träger und schränken unsere Aktivitäten immer weiter ein. Diese Negativ-Spirale zieht viele Menschen immer tiefer in ein ungesundes Leben, wo Scham und Frustration zur Normalität geworden sind.
Es braucht hierfür eine bewusste Entscheidung, dieser Herausforderung proaktiv entgegen zu treten. Andernfalls wird es sehr schwer, diesem Kreislauf je wieder zu entkommen.
Um erfolgreich Fett zu verlieren, solltest du dir erstmal genau überlegen, aus welchem Grund du genau abnehmen möchtest. Schreib dir hierfür alles auf, was dir dazu einfällt.
Ohne ein klares “Warum” wird es dir sehr schwer fallen, deine Gewohnheiten langfristig zu verändern.
Wenn dein “Warum” klar ist, musst du nur noch wissen, wie du dein Vorhaben in die Tat umsetzen kannst. Im Folgenden sind die wichtigsten Basics zusammengestellt, womit es dir gelingen wird, dein Wunschgewicht zu erzielen. All diese Fakten basieren auf rein wissenschaftlichen Fakten und sind frei von jeglicher Ideologie.
Es bedarf keinerlei Verbote, sodass auf nichts verzichtet werden muss.
Die richtige Ernährung
Wenn es um die richtige Ernährung geht, hat die Menschheit schon eine ganze Reihe an Regeln und Theorien entwickelt. Dies ist äußerst verwirrend, da sich viele Weisheiten gegenseitig widersprechen. Grundsätzlich solltest du bei allen absoluten Aussagen wie “Kohlenhydrate machen dick” oder “Milchprodukte sind schädlich” aufpassen. Solche Regeln basieren mehr auf Ideologie statt auf wissenschaftlichen Fakten. Wenn du einfach nur erfolgreich abnehmen und dabei auch gesund bleiben möchtest, reicht es, folgende Punkte zu beachten:
1. Ausreichend Protein
Proteine sind nicht nur für deine Gesundheit notwendig, sondern können dir auch extrem beim Abnehmen helfen.
Dafür sind folgende Gründe verantwortlich:
- Proteine sättigen am stärksten
- Proteine beugen Heißhunger vor
- Proteine schützen deine Muskulatur
- Proteine erhöhen deinen Kalorienverbrauch
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um keine Mangelerscheinungen zu riskieren.
Wenn du zielgerichtet Fett verlieren möchtest, solltest du jedoch besser 2,0-2,5 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Für die meisten Menschen sind daher 100-200 Gramm Protein pro Tag eine gute Empfehlung zum Abnehmen.
Gute Quellen hierfür sind fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Käse, Hülsenfrüchte und Tofu. Proteinshakes können zudem sinnvolle und auch genussvolle Ergänzungen darstellen.
2. Ausreichend hochwertige Fette
Neben Proteinen sollte gewährleistet werden, dass genügend hochwertiges Fett aufgenommen wird. Eine Zufuhr von etwa 30-50 Gramm pro Tag sollte nach Möglichkeit nicht unterschritten werden. Zu wenig Nahrungsfett kann sich negativ auf deine Hormone auswirken und sowohl deinen Diäterfolg wie auch deine Gesundheit beeinträchtigen. Am bedeutsamsten ist hierbei die Omega-3-Fettsäure, welche in nennenswerter Form lediglich in fettreichem Fisch, speziellen Mikroalgen und Leinöl vorkommt. Eine Supplementierung könnte daher eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Neben Fisch stellen Nüsse, Samen, Kerne, Oliven und Avocados wertvolle Quellen für den täglichen Fettbedarf dar. Bei Speiseölen wie Rapsöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl ist ein maßvoller Umgang wichtig, da der Kalorienverbrauch ansonsten sehr schnell überschritten wird.
3. Ausreichend Ballaststoffe
Ballaststoffe sind kein überflüssiger Ballast, sondern extrem wichtig für deine Gesundheit, da sie eine zentrale Rolle für deine Verdauung spielen.
Aber auch zum Abnehmen haben Ballaststoffe eine Reihe essentieller Vorteile:
- Ballaststoffe haben eine sehr geringe Kaloriendichte
- Ballaststoffe vergrößern das Nahrungsvolumen
- Ballaststoffe sättigen stark und können Heißhunger verhindern
- Ballaststoffe verbessern den Stoffwechsel
Gute Quellen für Ballaststoffe sind Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte.
Hinweis: Flohsamenschalen bestehen zu etwa 80 Prozent aus Ballaststoffe und können ergänzend eingenommen werden. Diese haben insbesondere bei Verdauungsschwierigkeiten sehr positive Effekte. Die empfohlene Verzehrmenge sollte allerdings beachtet werden.
4. Ausreichend Mikronährstoffe
Dass Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien gut für deine Gesundheit sind, ist dir vermutlich schon bekannt.
Aber auch zum Abnehmen sind die kleinen Vitalstoffe sehr förderlich. Eine hohe Zufuhr an Mikronährstoffen führt zu folgenden Vorteilen:
- Mikronährstoffe fördern die Fettverbrennung
- Mikronährstoffe dienen der Muskulatur
- Mikronährstoffe steigern dein Energielevel
- Mikronährstoffe fördern deine Stimmung und Motivation
Grundsätzlich sind in allen natürlichen Lebensmitteln Mikronährstoffe enthalten. Hervorzuheben sind aber insbesondere Obst, Gemüse und Nüsse.
5. Junkfood/Genussmittel in Maßen
Süßigkeiten, Fastfood, Softdrinks und Alkohol sind weder gesund noch gut für deine Figur. Vermutlich ist das den meisten auch bewusst. Da der Konsum solcher Genussmittel allerdings mit starken Glücksgefühlen einhergeht, fällt es dennoch vielen Menschen sehr schwer, auf diese Gewohnheiten zu verzichten. Ein striktes Verbot führt daher oft zu mangelnder Motivation, regelmäßigen Rückfällen und steigender Frustration.
Daher wäre es vermutlich besser, wenn du einfach versuchst, lediglich 10 Prozent der Kalorien durch Junkfood und Genussmitteln auszufüllen. Wenn du die restlichen 90 Prozent durch hochwertige gesunde Nahrungsmittel abdeckst, kannst du definitiv schon sehr stolz auf dich sein.
Ein langfristiges Umsetzen dieser 90/10 Regel wird sich garantiert deutlich günstiger auf deinen Abnehmerfolg auswirken als kurzfristige Radikal-Diäten.
6. Ausreichend Wasser
Ein Nährstoff, der von vielen tendenziell vernachlässigt wird, ist Wasser. Dabei ist Wasser extrem wichtig für nahezu jeden Bereich deines Körpers.
Darüber hinaus hilft eine gute Hydrierung auch beim Fettabbau:
- Wasser fördert deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung
- Wasser ist wichtig für deine Muskulatur
- Wasser kann Heißhunger stoppen
- Wasser reduziert die aufgenommene Nahrungsmenge signifikant
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen. Bei starken Belastungen und vermehrtem Schwitzen kann der Flüssigkeitsbedarf aber auch deutlich höher liegen.
Wichtiger Hinweis: Es ist unter bestimmten Umständen auch möglich zu viel zu trinken. Die Gefahr ist vor allem dann gegeben, wenn du innerhalb kürzester Zeit sehr viel Flüssigkeit zu dir nimmst und somit deinen Salzhaushalt durcheinander bringst. Besser ist es, die Flüssigkeit nach und nach zu sich zu nehmen. Die Symptome einer Wasservergiftung sind Benommenheit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Krampfanfälle. In der Realität passiert so etwas jedoch eher selten und kann eher bei Trinkspielen zum Problem werden.
Sport und Bewegung
Körperliche Aktivitäten sind essentielle Bestandteile eines gesunden Lebens.
In unseren westlichen Gesellschaften ist es weitestgehend normal, den Großteil des Tages im Sitzen zu verbringen. Dafür ist der menschliche Körper aber nicht gemacht. Die Folge daraus sind zahlreiche Zivilisationskrankheiten sowie chronisches Übergewicht.
Grundsätzlich lassen sich körperliche Aktivitäten in drei Bereiche zusammenfassen:
1. Alltagsbewegung
Der Mensch hat von Natur aus einen Bewegungsapparat. Unsere Vorfahren aus der Steinzeit liefen regelmäßig 20 Kilometer durch die Gegend.
Soviel muss es heutzutage natürlich nicht mehr sein, aber ein tägliches Pensum von 30 Minuten aktiver Bewegung wie Spazieren gehen oder Fahrrad fahren könnte doch schon mal ein gutes Richtmaß für deine Alltagsbewegung sein.
Regelmäßige Bewegung hat schließlich folgende Vorteile:
- Bewegung erhöht die allgemeine Beweglichkeit der Gelenke
- Bewegung regt den Stoffwechsel an
- Bewegung wirkt sich positiv auf das Herzkreislaufsystem aus
- Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien
- Bewegung ist gut für das psychische Gleichgewicht
2. Kraftsport
Viele Menschen denken, dass Kraftsport ausschließlich dem Ziel dient, große Muskeln aufzubauen. Tatsächlich hilft Kraftsport aber auch extrem gut dabei, den Fettanteil zu reduzieren.
Regelmäßiges Krafttraining hat folgende Vorteile:
- Jede Trainingseinheit verbrennt ca 200-400 Kalorien
- Krafttraining steigert die Testosteronausschüttung – Testosteron fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch sehr stark die Fettreduktion
- Eine höhere Muskelmasse steigert den Grundumsatz
- Krafttraining verbessert den Stoffwechsel und die Fettverbrennung
- Krafttraining verbessert den optischen Gesamteindruck
- Krafttraining strafft die Haut und das Gewebe
- Krafttraining reduziert das Stresslevel
Wenn du erfolgreich und vor allem nachhaltig Fett verlieren möchtest, ist regelmäßiges Krafttraining absolut empfehlenswert.
Tatsächlich reicht es schon, wenn du 2-3 mal die Woche für 20-30 Minuten deine Muskulatur intensiv stimulierst, um deine Ergebnisse massiv zu deinen Gunsten zu beeinflussen.
Hinweis: Frauen können sich genauso wie Männer beim Kraftsport betätigen. Die Angst vor zu starken Muskelaufbau ist unbegründet, da Frauen ein ganz anderes Hormonsystem besitzen.
3. Ausdauersport
Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Aerobic sind für viele ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen.
Im Vergleich zum Kraftsport wirken solche Sportarten aber bei weitem nicht so effektiv auf die Fettreduktion.
Nichtsdestotrotz hat Ausdauersport auch seine Vorteile:
- Ausdauersport ist sehr bedeutsam fürs Herz-Kreislaufsystem
- Ausdauersport verbrennt viele Kalorien
- Ausdauersport stimuliert den Stoffwechsel
- Ausdauersport wirkt sich positiv auf die Stimmung und Motivation aus
Auch wenn Ausdauersport weniger effektiv wie Kraftsport ist, sollte es keineswegs vernachlässigt werden.
Regelmäßiges Training (1-2 mal die Woche für 30-60 Minuten) wird sich mit Sicherheit positiv auf deine Gesundheit, dein allgemeines Wohlbefinden und deinen Erfolg beim Abnehmen auswirken.
Im Übrigen kannst du dir auch Sportarten aussuchen, die insgesamt mehr Spaß machen als monotones Joggen. Mit dem nötigen Einsatz wird fast jede Sportart zu einem intensiven kardiovaskulären Training und kann daher als Ausdauersport bezeichnet werden. Die Wahrscheinlichkeit ist dann auch deutlich höher, dass du bei deinem Sporttraining am Ball bleibst.
Das richtige Kaloriendefizit
Wenn du alle bisher genannten Punkte optimal umsetzt, hast du eine sehr gute Voraussetzung für deine Gesundheit und deinen Abnehmerfolg geschaffen.
Abnehmen wirst du aber einzig und alleine nur dadurch, indem du eine negative Energiebilanz (=Kaloriendefizit) aufweisen kannst.
Dein Körper kann ohne Kaloriendefizit nicht an Gewicht verlieren.
An dieser Grundvoraussetzung kommst du leider nicht vorbei. Das heißt, wenn du abnehmen willst, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst.
Kaloriendefizit = Kalorienverbrauch – Kalorienaufnahme
Über die Höhe des Defizits gibt es allerdings keine allgemeingültige Regel. Die meisten Experten empfehlen zum Abnehmen eine Defizit von etwa 300-500 Kalorien pro Tag.
Überschreitest du diese Faustregel, kannst du zwar kurzfristig mehr Gewicht verlieren, jedoch steigt damit auch die Gefahr unerwünschter Nebenwirkungen.
Mögliche Folgen eines zu hohen Kaloriendefizits:
- Nährstoffmangel
- Unkontrollierter Heißhunger
- Verlust der Muskelmasse
- Langsamer Stoffwechsel
Ein niedriges Kaloriendefizit ist hingegen weniger problematisch. Jedoch solltest du immer im Hinterkopf behalten, dass ein Kilo Körperfett 7000 Kalorien abgespeichert hat. Wenn du beispielsweise nur 100 Kalorien im Defizit bist, bräuchtest du ganze 70 Tage um ein einziges Kilo Fett zu verlieren (7000/100 = 70 Tage).
Sehr viele Diäten scheitern, weil Menschen zu ungeduldig sind und ohne durchbrechenden Erfolg schnell die Lust verlieren.
Daher solltest du gut einschätzen können, wie viel Zeit du für eine Diät in Anspruch nehmen möchtest.
Bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien brauchst du 14 Tage, um ein Kilo Fett zu verlieren. Diese Zeit solltest du dir auf jeden Fall hierfür nehmen und einplanen.
Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie du so ein Defizit berechnen kannst. Dafür benötigst du zwei Messwerte, die du voneinander subtrahieren musst.
Der erste Messwert ist dein Kalorienverbrauch. Einen genauen Wert wirst du hier nur schwer ermitteln können, da viele Faktoren wie Geschlecht, Körpergewicht, Stoffwechsel und körperliche Aktivitäten berücksichtigt werden müssen. Mit ein wenig Erfahrung wirst du deinen Kalorienverbrauch aber immer präziser einschätzen können.
Zunächst einmal kannst du dich aber an folgenden Richtwerten orientieren:
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch Männer: 2200-2800 pro Tag
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch Frauen: 1700-2300 pro Tag
Der zweite Messwert ist die Kalorienaufnahme. Dieser lässt sich wesentlich genauer bestimmen. Hierfür musst du alle Nahrungsmittel und kalorienhaltigen Getränke abwiegen (oder schätzen) und in eine entsprechende Tabelle oder App eintragen.
Falls du hiermit Schwierigkeiten haben solltest, lade ich dich gerne zu einen kostenlosen Beratungsgespräch ein. Hierbei kann ich mir ein genaues Bild von deiner Situation machen und dir erklären, mit welcher Methodik du vorgehen solltest, um Kontrolle über dein Gewicht zu bekommen.
Auch besteht die Möglichkeit, dass ich dir eine vollständige Ernährungsanalyse erarbeite. Hierdurch würdest du alle relevanten Informationen bezüglich deiner Kalorien und Makronährstoffe erhalten und somit erfahren, ob du mit deiner Ernährung auf dem richtigen Weg bist.
Wichtigste Fakten zum Abnehmen
- 100-200 Gramm Protein pro Tag (Fisch, Fleisch,Eier, Magerquark, Käse, Hülsenfrüchte, Tofu, Proteinpulver)
- Mindestens 30-50 Gramm Fett (Fisch, Nüsse, Samen, Kerne, Avocados)
- Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig (Fisch, Leinöl, Omega-3-Kapseln)
- 25-50 Gramm Ballaststoffe (Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte)
- Reichlich Mikronährstoffe (Obst & Gemüse)
- 2,5-3,5 Liter Wasser pro Tag
- Maximal 10 Prozent Junkfood/Genussmittel
- Täglich Bewegung (Spaziergänge, Treppensteigen)
- Mehrmals die Woche Sport (min 2-3 mal)
- Kraftsport ist wichtiger als Ausdauersport
- Suche eine Sportart, die dir Spaß macht
- Kaloriendefizit ist der wichtigste Faktor
- Ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien ist optimal
- Für ein Kilo Körperfett müssen 7000 Kalorien eingespart werden
- Ausreichend Zeit für die Diät einplan
